exercices de musculation des trapèzes

Les trapèzes sont des muscles dorsaux qui dominent la partie supérieure du dos allant de l’épaule au centre du dos. Il sont constitués de trois parties principales qui sont la partie supérieure près de la clavicule, la partie moyenne près de l’omoplate et la partie inférieure à l’intérieure de l’omoplate. Les trapèzes sont donc des muscles nécessaires à la mobilité des épaules et aux membres supérieurs.

Exercice avec une poulie

Le présent exercice nécessite l’usage d’un appareil à poulie. Asseyez-vous sur la machine dont la poignée est en V ou une machine munie d’une corde de traction. Pour ce faire, tendez les bras, le dos penché vers l’avant. Saisissez la poignée ou la corde de l’appareil. Dans cette posture, tractez la corde en arrière jusqu’à atteindre la poitrine en expirant, puis relâchez doucement sans vous dessaisir de la corde en inspirant. En reprenant votre position de départ, vous devez exécutez le mouvement d’une manière lente et maîtrisée. Répétez ces deux mouvements autant de fois que possible.

Exercice avec une barre

L’exercice que nous vous conseillons est le haussement d’épaule pratiqué avec une barre. Pour ce faire, mettez-vous debout et prenez la barre avec les deux mains. Placez vos mains de telle sorte à avoir le même écartement que vos épaules, les paumes étant tournées vers l’arrière. Cet exercice consiste à ne faire travailler que les épaules. Dans ce cas, gardez votre dos bien droit sans vous courber. Ensuite, haussez vos épaules en expirant avant de les remettre à leur position initiale, les avant-bras et les paumes toujours immobiles le long de votre corps puis reprenez votre souffle. Refaites l’exercice plusieurs fois. Le deuxième exercice est le tirage de barre. Cet exercice est executé en se tenant debout et nécessite l'utilisation d'une barre, mais vous pouvez également utiliser des haltères. Tout d’abord, penchez votre buste pour saisir votre matériel (haltères ou barre) en gardant les deux mains écartées à la même largeur que vos épaules, les paumes vers le bas. Vous devez en outre garder votre dos bien droit à la verticale. Cet exercice de musculation consiste en fait en premier lieu à tirer les haltères ou la barre avec les bras en expirant. Deuxièmement en reprenant votre souffle, remettez le matériel à sa position de départ doucement. Exécutez les mêmes mouvements jusqu’à ce que vous sentiez les muscles épuisés.

L’exercice en soulevé de terre partiel

Pour cet exercice, pliez vos genoux et inclinez votre buste en gardant le dos bien droit ou à la limite un peu cambré. Maintenant, placez la barre légèrement plus haute que vos rotules, les mains écartées à la même distance que vos épaules. Prenez la barre avec une main en supination et l’autre main en pronation. Ecartez les pieds sur une largeur inférieure à celle de vos épaules, puis hissez la barre en décontractant les jambes et en relevant le buste. Inspirez au moment où vous tendez les jambes et bloquez votre respiration quand vous vous relâchez. Puis expirez durant le reste de la figure. Attention, ne courbez pas votre dos au risque d’avoir une hernie discale. Les muscles qui sont concernés par cet exercice sont notamment les faisceaux inférieurs et les moyens du trapèze, les épaules et les avant-bras.

Les figures du rowing assis

L’exercice suivant s’exécute en étant assis sur la machine, le buste bien adossé contre la colonne, les mains en prise simple de la poignée de l’appareil. Il s’agit ici de tirer la corde à tirage dans une position où vos bras sont raides. Ce faisant, tirez sur la corde en gardant les bras tendus car vous exposez vos triceps à des risques de déchirure. Le premier mouvement consistera donc à mouvoir les épaules d’avant en arrière. La tension des bras devra être gardé et en aucun cas ne fléchissez vos coudes. Tout le long de l’exercice, gardez toujours votre buste droit. A part les triceps, cet exercice musclera également les biceps, les trapèzes, les épaules, le grand muscle dorsal et les avant-bras.

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