Comment s’entraîner avec un rameur ?
Si vous avez acheté un rameur, vous savez sans doute que le plus difficile consiste à l’utiliser efficacement. Parfois, certaines personnes qui utilisent cet appareil n’arrivent pas à obtenir la musculation qu’ils espèrent, davantage parce qu’ils n’emploient pas correctement l’appareil. Voici résumées ce qu’il faut faire et éviter sur un rameur.
Le cardio training sur le rameur
Le rameur ne sert pas uniquement à muscler les bras, mais aussi à améliorer les capacités cardio vasculaires de l’utilisateur, au moyen d’un programme régulier de cardio training. Chacun peut construire son propre programme en utilisant les critères de base que sont l’intensité, le volume de travail et la cadence du rameur. On mesure l’intensité à partir de la fréquence cardiaque maximale de l’appareil (qui correspond aussi à la vitesse de l’appareil sur 2000 mètres). L’intensité idéale du programme devrait couvrir 70 à 95% de la fréquence maximale du rameur.
Le volume de travail se mesure en série et en temps d’effort. Normalement, plus le temps est long, plus il devrait y avoir des séries, et moins l’intensité est élevée. Par contre, sur une période très courte, le nombre de séries est moins élevée, mais l’intensité, plutôt importante. Enfin, un bon programme de training sur un rameur devrait comprendre une cadence de travail spécifique. On mesure la cadence en nombre de coups par minute. Idéalement, la cadence de travail devrait comprendre 18 à 32 coups par minute pour des résultats optimaux.
Les positions efficaces sur le rameur
L’utilisation d’un rameur est très technique. Il y a ce qu’on appelle le temps fort et le temps faible de la phase de tirage des bras. Le temps fort correspond à la phase de propulsion vers l’arrière, et le temps faible est plutôt la phase de glisse, ou phase de retour. Le rapport entre la phase de tirage et le retour est d’environ 3 pour 1. Ce qui signifie que le temps faible dure un peu plus longtemps que la phase de propulsion qui doit être puissante et rigoureuse pour produire les meilleurs résultats. Cela dit, les deux phases doivent être bien coordonnées et rythmées, le dos reste droit, et les épaules sont situées dans l’axe et au-dessus du bassin.
Les positions à éviter sur un rameur
Pour utiliser au mieux un rameur, on recommande d’éviter de travailler avec les bras pliés. Cette position ramène le dos vers l’avant, et empêche de pousser correctement les jambes vers l’avant. On devrait éviter aussi de ramer avec les coudes écartés quand on arrive à la fin du tirage. Quand on utilise un rameur à poignée centrale en particulier, la phase de propulsion vers l’arrière permet un travail en profondeur quand les coudes restent dans l’axe du corps. Par ailleurs, quand l’utilisateur ramène la poignée au niveau de la poitrine, il a tendance à se pencher excessivement vers l’arrière et de garder la poignée sur le corps. En conséquence, il se penche trop vers l’arrière et limite les effets bénéfiques du rameur sur les muscles du dos et des bras.
D’autres positions telles que les genoux trop élevés lors du mouvement retour, ou un corps trop étiré vers l’avant ou ramené vers la poignée sont autant d’attitudes qui rendent tout travail difficile. Certains appareils sont vendus avec une notice qui définit les positions et les techniques les plus à même de produire de bons résultats. Il faut donc en prendre connaissance avant tout travail de fond sur le rameur.
Le rameur ne sert pas uniquement à muscler les bras, mais aussi à améliorer les capacités cardio vasculaires de l’utilisateur, au moyen d’un programme régulier de cardio training. Chacun peut construire son propre programme en utilisant les critères de base que sont l’intensité, le volume de travail et la cadence du rameur. On mesure l’intensité à partir de la fréquence cardiaque maximale de l’appareil (qui correspond aussi à la vitesse de l’appareil sur 2000 mètres). L’intensité idéale du programme devrait couvrir 70 à 95% de la fréquence maximale du rameur.
Le volume de travail se mesure en série et en temps d’effort. Normalement, plus le temps est long, plus il devrait y avoir des séries, et moins l’intensité est élevée. Par contre, sur une période très courte, le nombre de séries est moins élevée, mais l’intensité, plutôt importante. Enfin, un bon programme de training sur un rameur devrait comprendre une cadence de travail spécifique. On mesure la cadence en nombre de coups par minute. Idéalement, la cadence de travail devrait comprendre 18 à 32 coups par minute pour des résultats optimaux.
Les positions efficaces sur le rameur
L’utilisation d’un rameur est très technique. Il y a ce qu’on appelle le temps fort et le temps faible de la phase de tirage des bras. Le temps fort correspond à la phase de propulsion vers l’arrière, et le temps faible est plutôt la phase de glisse, ou phase de retour. Le rapport entre la phase de tirage et le retour est d’environ 3 pour 1. Ce qui signifie que le temps faible dure un peu plus longtemps que la phase de propulsion qui doit être puissante et rigoureuse pour produire les meilleurs résultats. Cela dit, les deux phases doivent être bien coordonnées et rythmées, le dos reste droit, et les épaules sont situées dans l’axe et au-dessus du bassin.
Les positions à éviter sur un rameur
Pour utiliser au mieux un rameur, on recommande d’éviter de travailler avec les bras pliés. Cette position ramène le dos vers l’avant, et empêche de pousser correctement les jambes vers l’avant. On devrait éviter aussi de ramer avec les coudes écartés quand on arrive à la fin du tirage. Quand on utilise un rameur à poignée centrale en particulier, la phase de propulsion vers l’arrière permet un travail en profondeur quand les coudes restent dans l’axe du corps. Par ailleurs, quand l’utilisateur ramène la poignée au niveau de la poitrine, il a tendance à se pencher excessivement vers l’arrière et de garder la poignée sur le corps. En conséquence, il se penche trop vers l’arrière et limite les effets bénéfiques du rameur sur les muscles du dos et des bras.
D’autres positions telles que les genoux trop élevés lors du mouvement retour, ou un corps trop étiré vers l’avant ou ramené vers la poignée sont autant d’attitudes qui rendent tout travail difficile. Certains appareils sont vendus avec une notice qui définit les positions et les techniques les plus à même de produire de bons résultats. Il faut donc en prendre connaissance avant tout travail de fond sur le rameur.
