La nutrition sportive et le régime à base de protéines pour la pratique de la musculation
En musculation, la prise de masse consiste à développer la masse musculaire sans prendre du gras tandis que la période de sèche ou le séchage, contribue à maintenir la masse musculaire acquise tout en éliminant la réserve graisseuse afin de mieux définir les formes des muscles. Durant ces différentes phases, il est toujours important d´adapter le mode d´alimentation et de mieux répartir l´apport des macronutriments sur les 3 repas de la journée. Toutefois, il est tout aussi important de garder un apport suffisant en fibres, en vitamines et en minéraux. De même, une bonne hydratation est recommandée durant les séances d´efforts physiques.
Augmenter l´apport en protéines
L´augmentation des protéines dans l´alimentation d´un culturiste se justifie par ses besoins importants en acides aminés, essentiels aux muscles pour se développer. L´adepte de la musculation peut alors prendre entre 1,5 g à 4 g de protéines par kilo de masse corporelle par jour. Cette quantité, qui doit être proportionnelle à l´effort et à l´entraînement, est nécessaire pour régénérer les cellules afin d´accélérer la prise de masse et de volume musculaire. De ce fait, les protéines vont constituer jusqu´à 40 % de la nutrition journalière durant la période de musculation au lieu des 20 % normaux. Il faut éviter de prolonger ce régime car l´organisme peut mal le supporter.
Les glucides : source d´énergie
Pour se muscler, le sportif a besoin de glucides qui sont les principales sources énergétiques dans l´alimentation naturelle. Normalement, le corps a besoin de 300 g de glucides, correspondant à la moitié de l´apport calorique journalier. Durant une séance de musculation, le besoin énergétique peut s´élever à 3 500 Kcal dont les 1 400 Kcal sont fournis par l´apport glucidique. En termes de proportion, les glucides devront donc constituer 40 % de la nourriture quotidienne. Lorsque le sucre est accompagné d´aliments fibreux, il est assimilé plus lentement par l´organisme. Le glucide ainsi consommé est donc mieux réparti et se stocke beaucoup moins, d´autant plus que la sensation de faim est différée. Il est donc conseillé de privilégier les céréales complètes, les aliments à la fois riches en glucides et en fibres pour mieux utiliser cette énergie.
Limiter le stockage de gras
Les lipides permettent surtout de gagner du gras et, donc, de prendre du poids. En effet, l´excès de lipides est stocké par l´organisme. Diminuer l´apport lipidique permet donc de freiner ce stockage, mais il est important de ne pas rayer les lipides du régime alimentaire car ils sont essentiels à certaines fonctions vitales du corps. Ainsi, les lipides sont réduits à 20 % de l´alimentation journalière durant la période de musculation. De ce fait, le corps puise dans les réserves de lipides contenues dans les cellules graisseuses de l´organisme. Cette modification est surtout conseillée lors de la période de sèche qui consiste à définir les formes musculaires en éliminant le gras. Il faut en plus noter que 10 g par jour d´oméga 6 et 2 à 3 g d´oméga 3 (acide alpha-linoléique), présents dans les huiles végétales et les poissons gras, sont nécessaires.
La répartition de l´énergie sur les repas
Les culturistes peuvent préconiser jusqu´à 6 repas par jour sur lesquels il faut encore répartir l´apport énergétique. Pour simplifier, on reste sur la base de 3 repas quotidiens. Comme les besoins énergétiques diffèrent du matin au soir, il faut savoir équilibrer les repas. Ainsi, il convient d´apporter 25 % de l´énergie nécessaire durant le petit déjeuner pour assurer les premiers efforts de la journée, 40 % au déjeuner pour être capable de soutenir l´intensité de l´entraînement, puis 35 % au diner.
Par conséquent, au petit déjeuner, les glucides sont pris à hauteur de 50 %, les lipides à 20 % et les protides à 30 %. Au déjeuner, le taux de lipides est conservé, celui des protéines est revu à la hausse pour se situer à 40 %, tandis que celui des glucides est ramené à 40 %. Au diner, ces proportions sont gardées puisque les protéines favorisent la récupération des cellules musculaires durant le repos physique et surtout pendant le sommeil.