Comment associer la musculation et le cardio-training ?
Le cardio-training sollicite les systèmes cardiaque et respiratoire qui sont plus ou moins délaissés lors des entrainements de musculation. Il renforce aussi l´organisme pour faire face aux différentes affections, améliore globalement la santé et accroît la résistance aux efforts, ce qui est bénéfique pour ceux qui pratiquent la musculation. C´est également un moyen efficace pour éliminer les masses adipeuses du corps et faciliter la prise de masse sèche. En effet, une séance de cardio-training incite l´organisme à dépenser plus de calories et à puiser dans ses réserves de graisse. Selon l´activité pratiquée et l´intensité de l´effort, le corps peut brûler 400 à 500 Kcal en une heure de cardio-training. Il est de la sorte conseillé à ceux qui désirent perdre du poids et aux culturistes pour éliminer le gras superflu qu´ils ont acquis pendant la prise de masse.
Quand et comment faire du cardio-training si on pratique la musculation ?
Le cardio-training doit être pratiqué pendant les jours de repos pour éviter les risques occasionnés par un surentraînement. La fin de l´après-midi est peut-être le meilleur moment d´effectuer une séance car en général, c´est la période où on est prêt physiquement et psychologiquement pour effectuer une activité d´endurance. Des questions hormonales confortent aussi ce choix d´autant plus qu´il présente l´avantage de favoriser la récupération et d´améliorer le sommeil. Pour être efficace, le cardio-training est à effectuer selon une certaine intensité et une fréquence prédéfinie. La combustion des graisses et l´énergie consommée lors d´une activité physique dépendent en effet de la fréquence cardiaque utilisée pendant l´effort et de la répétition de l´entrainement au cours d´une période. Ainsi, pour obtenir les résultats escomptés, un bodybuilder doit utiliser entre 60 et 70 % de sa fréquence cardiaque maximale pendant une séance de 30 minutes, à raison de deux fois par semaine. Pour avoir une idée sur sa fréquence cardiaque maximale, on retranche du chiffre 220 son âge. Ainsi, si on a 32 ans, sa fréquence cardiaque maximale est de 188 pulsations par minute. En conséquence, pour perdre de la masse graisseuse, l´activité physique pratiquée doit permettre de réaliser entre 112 à 131 pulsations par minute. Toutefois, durant la séance, il faut veiller à ne pas effectuer d´efforts intenses pour épargner sa réserve de glycogène au risque de réduire le volume musculaire et de porter préjudice aux entrainements de musculation.
Les mesures à prendre en associant la musculation et le cardio-training
Pour être bénéfique à la pratique de la musculation, les séances de cardio-training ne doivent ni durer trop longtemps, ni être trop répétitives. En principe, après une séance, il est indiqué d´observer 2 jours de repos avant d´en effectuer une autre afin de laisser au corps le temps nécessaire pour récupérer et reconstituer son stock de glycogène. En effet, comme le glycogène participe aussi au processus de combustion des graisses, son déficit risque de compromettre l´objectif visé, à savoir la perte de masse musculaire. Il ne faut pas non plus faire une séance de cardio à jeun pour éviter la fonte des muscles et de plus, il est nécessaire de bien s´hydrater, de manger après la séance en sachant qu´on ne peut prendre d´aliments solides qu´une heure après la fin de l´effort. Si l´entrainement de musculation et la séance de cardio-training tombent le même jour, on commence par la musculation en prenant soin de prendre des protéines et des glucides avant et pendant l´effort afin de préserver le glycogène contenu dans les muscles. À la fin de la musculation, on prend de la protéine whey pour ses vertus récupératrices avant d´enchainer avec des exercices modérés et de courte durée de cardio.