Pratiquer le soulevé de terre pour gagner de la force et renforcer les muscles du dos
Le soulevé de terre est un exercice de musculation de base, un mouvement efficace, qui non seulement développe presque la totalité des muscles du corps mais favorise aussi un gain de force conséquent. Il sollicite différents groupes musculaires dont les muscles du dos, les lombaires, les trapèzes, les abdominaux, les obliques, les quadriceps, les fessiers, les ischios jambiers ainsi que les fléchisseurs des mains et des doigts, entre autres. Généralement, ses résultats varient d´une personne à une autre et dépendent en partie de la morphologie de celle-ci. En ce sens, un athlète pourvu de longs membres, par exemple, est obligé d´incliner plus son dos en effectuant le mouvement et sollicite en conséquence les muscles de ses fesses et ses lombaires. Par contre, un autre ayant des membres courts sera contraint de mettre ses fessiers en bas tout en redressant son dos, ce qui contribue à muscler ses cuisses. En tout cas, cet exercice stimule de nombreux muscles, renforce surtout ceux de la colonne vertébrale et inculque de bonnes habitudes bénéfiques pour le dos car il apprend à adopter la position adéquate lors du soulèvement de lourdes charges.
L´exécution du soulevé de terre
L´exécution du soulevé de terre se fait en séries courtes ou moyennes. Cet exercice consiste à soulever et ensuite à reposer sur le sol une barre sur laquelle on a fixé au préalable des charges. Pour ce faire, on se place devant la barre posée au sol, les pieds écartés de la largeur de ses épaules, les jambes fléchies, les genoux plus ou moins à l´horizontale, le dos bien droit et la tête levée, le regard vers l´horizon. On tient ensuite la barre, les mains à la largeur des épaules, en pronation c´est-à-dire, les paumes dirigées vers le bas. On tend alors les jambes pour soulever la barre en prenant soin de garder le dos bien droit ou légèrement cambré. Puis, une fois la charge arrivée à mi-cuisses, on redresse le dos en tâchant de ne pas étirer la colonne vertébrale vers l´arrière. Une fois dans cette position, on s´efforce de maintenir la contraction avant de faire le mouvement inverse afin de redescendre la barre. Notons que diverses variantes du soulevé de terre existent et leur différence se situe au niveau de la position des pieds, de l´écartement des cuisses et de la manière de tenir la barre, entre autres.
Les précautions à prendre en exécutant le soulevé de terre
Le soulevé de terre est bénéfique pour les sportifs si on considère le gain de force et de masse musculaire qu´il leur apporte. Il doit cependant être effectué en prenant soin de respecter certaines règles dans la mesure où pareil à tous les exercices de musculation mal exécutés, il peut s´avérer dangereux et présenter des risques. De la sorte, le choix de la charge à soulever ne doit pas être fait à la légère et si besoin, il vaut mieux se faire assisté par un spécialiste lors de l´exécution de ce mouvement pour éviter les blessures éventuelles telles que des lésions articulaires, musculaires, des lombalgies, des tendinites ou des hernies discales, entre autres. Sinon, on peut aussi utiliser une ceinture abdominale pour maintenir le bas du dos, notamment pour soulever des charges lourdes. Enfin, en réalisant ce mouvement, il est impératif de bien respirer afin d´en tirer pleinement profit et de prévenir aussi la lordose. Pour ce faire, on inspire en position basse puis, lors de la montée de la charge, on bloque la respiration pour mieux contracter les abdominaux et assurer un bon gainage. Enfin, ce n´est que pendant la descente qu´on expire.