Quelques techniques pour transformer un muscle faible en point fort
Un point faible en musculation désigne le muscle retardataire qui ne s´est pas développé à la même vitesse que les autres. Le point faible peut être une partie du corps, à l´exemple d´une personne ayant des jambes minces et un haut bien développé, ou un groupe de muscles à l´instar de ce qu´on peut voir chez certaines personnes ayant un bras fin et un buste musclé. Le point faible peut aussi concerner un même muscle à l´exemple d´un biceps dont l´extérieur est bien galbé et l´intérieur sans volume. Le muscle faible peut provenir de l´immobilisation d´une partie du corps comme le port de plâtre suite à une blessure articulaire. On constate alors une atrophie de la zone lors de l´enlèvement du plâtre à cause de l´immobilité de cette partie. D´autre part, le muscle faible peut aussi avoir une origine génétique ou une irrigation nerveuse insuffisante. Ainsi, on peut avoir une dominance de fibres musculaires de type 1 qui se caractérise par une endurance à l´hypertrophie limitée.
L´électrostimulation, une technique pour stimuler la contracture
Les exercices doivent se faire correctement, sinon les muscles se développent de manière inégale. L´absence de contractions des muscles durant les exercices ou un exercice qui n´est pas adapté à la personne constituent autant de causes à ce phénomène. L´électrostimulation est une méthode d´apprentissage moteur ayant pour but de sentir le muscle se contracter. Elle est basée sur l´utilisation d´adhésifs qui ont pour rôle d´émettre une décharge électrique sur les zones à traiter. Cette décharge a pour effet de provoquer la contraction des muscles qui vont à leur tour se développer. Pour utiliser l´électrostimulation, il suffit d´appliquer les adhésifs sur la zone à traiter. La sensation de contraction est de plus en plus nette au fur et à mesure des séances de musculation. L´inconvénient de cette méthode se situe au niveau de son coût. Par ailleurs, il est parfois difficile de cibler avec précision le muscle concerné et la mise en place est parfois difficile.
Cibler les muscles à travailler avec des exercices en série longue
La réalisation correcte des exercices pour cibler la partie du corps à développer est une méthode efficace pour travailler un muscle faible. Pour faire travailler les muscles du dos, on recommande le tirage poitrine. Les mouvements basés sur les élévations latérales permettent de muscler efficacement les épaules. Les exercices comme le butterfly ou les poulies vis-à-vis ont fait leur preuve pour développer de façon harmonieuse les pectoraux. Pour avantager le développement des muscles faibles, il faut concentrer les efforts sur ces parties et faire le minimum avec les muscles forts. Le développement de ces derniers stagnera mais il faut penser à les retravailler ensemble après environ 3 semaines pour harmoniser la musculature.
Le rythme des répétitions pour un effet optimal
Pour avoir un effet significatif, il faut adopter un certain rythme lors de la répétition. La méthode idéale est de se fixer un objectif chiffré au début de l´exercice. Le seuil minimal recommandé pour la répétition d´un exercice est de 50 mais il est préférable d´aller au-delà pour avoir de meilleurs résultats. Cependant, les séries d´exercices ne doivent pas dépasser 2 répétitions car la contraction naturelle doit se faire automatiquement par la suite sous l´impulsion du système nerveux. Il est alors conseillé de marquer une petite pause entre chaque série pour permettre aux muscles de s´oxygéner rapidement. Lors de la contraction, l´afflux de sang dans les cellules musculaires augmente.
Conseils et précautions lors du travail des muscles faibles
Les exercices ne doivent pas être effectués à la va-vite mais doivent être accompagnés d´une respiration correcte pour oxygéner les muscles. Le rythme d´exécution doit être lent en essayant de maintenir la contraction. En outre, il faut contracter les muscles automatiquement lors de chaque exercice. Par ailleurs, il faut éviter le surentraînement car les muscles faibles ont besoin de se reposer pour se développer. L´intensité des exercices doit se faire progressivement en prolongeant la durée des séries en fonction des séances. La pré-fatigue qui consiste à commencer par un exercice d´isolation avec des haltères avant d´enchaîner sur le développé-couché permet de travailler efficacement les muscles pectoraux.