La musculation pour les débutants, deux exercices par type de muscle pour afficher rapidement une belle silhouette
Le débutant est toujours confronté au choix des exercices quand il commence la musculation. Et il est difficile de choisir parmi la variété des séries d´exercices et des appareils disponibles. Cependant, il doit garder à l´esprit qu´il doit développer en priorité les gros muscles. Ces derniers englobent des parties du corps tel que les pectoraux ou le dos. L´augmentation de la masse musculaire sur les pectoraux améliore également les biceps et les triceps. De même, les exercices de la Rowing Barre permettent d´exercer le biceps et le dos. Les débutants doivent toujours commencer par développer les gros muscles.
Le développé couché pour les pectoraux
Le développé couché et le développé incliné font partie des meilleurs exercices pour améliorer à la fois les pectoraux et les biceps. Ils nécessitent des matériels tels qu´un banc de musculation et une barre avec des haltères de poids variables. Le développé couché muscle les pectoraux inférieurs tandis que le développé incliné se concentre beaucoup plus sur la partie supérieure. Il est conseillé d´effectuer le développé couché avant de passer au développé incliné. La première étape est de pratiquer des échauffements pour assouplir les muscles ; pour cela, une série de 8 mouvements est suffisante. La meilleure fréquence pour le développé couché et incliné est d´effectuer 3 séances de 12 mouvements, mais il est essentiel de se reposer et de s´échauffer entre la pratique du mouvement couché et incliné. Ainsi, le débutant peut commencer par le développé couché, puis se reposer, ensuite, faire des échauffements avant de passer au développé incliné.
Le Rowing et le tirage pour le dos
Deux exercices sont indiqués pour développer le dos à savoir la Rowing Barre et le Tirage vertical et horizontal. La série de la Rowing Barre doit s´étaler sur 3 exercices de 10 mouvements espacés par quelques minutes de pause entre chaque séance. Si le débutant choisit le tirage, il doit effectuer le tirage horizontal dans une seule séance. Il peut en outre combiner le tirage vertical avec la Rowing Barre. Enfin, le troisième exercice conseillé pour le dos est la barre à fixe, mais c´est un mouvement qui n´est pas essentiel. Il vaut mieux privilégier les différents types de Rowing et ensuite, on peut utiliser la barre à fixe comme un complément.
Choisir entre la séance complète ou spécialisée
Les séances de musculation se divisent en deux catégories, l´entraînement complet ou l´entraînement spécialisé. La première catégorie inclut tous les exercices dans la même séance. Ainsi, on pratique le développé couché, le tirage, la Rowing Barre et les abdominaux dans la même séance pendant le même jour. Ce type de programme permet de diversifier les types d´entraînement. Par exemple, on peut pratiquer la Rowing Barre ou le développé couché le lundi et le tirage vertical pendant le mercredi. Enfin, on peut terminer par le développé incliné et les abdominaux pendant le vendredi si on effectue 3 séances par semaine. L´entraînement spécialisé indique qu´on effectue un seul exercice pendant toute la semaine et ce n´est pas conseillé aux débutants, car leur marge de progression sera lente.
Éviter les programmes professionnels de musculation
De nos jours, les programmes de musculation à la télévision, dans les DVD de formation ou dans les magazines spécialisés se diversifient de plus en plus. Le principal problème est qu´ils sont proposés par des professionnels de la musculation qui sont souvent très exigeants. Ainsi, certains programmes nécessitent jusqu´à 10 exercices uniquement pour les biceps alors que c´est inutile pour le débutant en musculation. De plus, les novices risquent d´être démotivés car les séances sont longues et éprouvantes. La règle d´or est de choisir uniquement les programmes qui permettent de développer la musculature de manière régulière et harmonieuse.