La pratique et les effets des exercices de Pec-Deck et d´écarté couché
Le Pec-Deck et l´écarté couché sont des exercices physiques dont les objectifs principaux sont le développement des muscles pectoraux et l´élargissement de la cage thoracique. Il s´agit d´exercices de musculation qui ciblent particulièrement les pectoraux, limitant ainsi la sollicitation des autres muscles. Ces deux exercices d´isolation, qui diffèrent par les mouvements à effectuer, se distinguent également par leurs effets sur les autres muscles à proximité ou en relation avec les pectoraux.
Le Pec-Deck et ses effets
Pour bien exécuter le Pec-Deck, on devra d´abord procéder au bon réglage de la hauteur du siège, de façon à ce que les poignets soient au niveau des pectoraux. On note que les épaules et les coudes doivent être perpendiculaires. On doit ensuite s´asseoir et se tenir bien droit, tout en appuyant, d´une part le dos contre le dossier, et d´autre part les coudes et les avant-bras contre les supports. On saisit alors les deux poignets pour pouvoir commencer le mouvement, en gardant toujours les genoux dans une position fléchie et les plats des pieds au contact du sol. On les amène ainsi horizontalement l´un contre l´autre en expirant, puis on revient à la position écartée de départ en inspirant. On insiste sur l´importance de la lenteur et de la régularité du mouvement, dans un sens comme dans l´autre, afin que le travail des muscles sollicités soit bien ressenti. On verra alors se développer plusieurs types de muscles liés aux pectoraux. En effet, les trois muscles qui sont les plus sollicités sont le grand pectoral, le muscle du devant de l´épaule appelé deltoïde antérieur et celui situé en-dessous de ce dernier, appelé coraco-brachial. Dans un moindre degré, le petit pectoral et le grand dentelé situé en-dessous des aisselles sont également sollicités durant l´exercice. On remarque en outre un effet élargissant pour la cage thoracique au cours de l´éloignement des poignets l´un de l´autre, combiné à l´inspiration. Enfin, il convient de préciser, à titre de consigne de sécurité, que les coudes ne doivent pas être placées trop en arrière, afin que les articulations des épaulent ne soient pas trop sollicités au moment d´éloigner les poignets l´un de l´autre.
L´exécution de l´écarté couché et ses effets
Pour l´écarté couché, on aura besoin d´un banc plat et de deux haltères qu´on aura à tenir dans chaque main durant l´exercice. On doit alors s´allonger sur le banc, tendre les bras tenant les haltères vers le haut et effectuer lentement des mouvements continus de descente et de montée dans l´axe des pectoraux. On veille à ce que les haltères ne se touchent pas et que la position basse ne soit pas à plat, de façon à maintenir une pression permanente sur les pectoraux. Comme pour le Pec-Deck, les mouvements sont également combiné à un exercice respiratoire, à savoir : l´inspiration lors de la descente des haltères et l´expiration lors de la remontée. Quant à la position générale du corps, les lombes devront être collés au banc sans cambrer, tandis que les pieds peuvent être posés indifféremment, soit au sol, soit sur le bord du banc. Pour ce qui est des muscles sollicités, ce sont les pectoraux qui sont principalement mis en activité. En second lieu, les faisceaux antérieurs des épaules et les biceps, ainsi que les triceps (dans une très faible mesure) subissent également les effets de l´écarté couché. On note également l´impact de cet exercice dans le développement et l´élargissement de la cage thoracique. Il importe de préciser que l´usage des haltères moins lourds est recommandé, du moins au début, afin de s´assurer d´une part que les muscles supportent leurs poids durant les mouvements, et d´autre part que les articulations des épaules soit épargnées de tout risque de dommage. On pourra toujours envisager par la suite d´améliorer progressivement ses performances en augmentant les charges.