Les exercices de base pour prendre facilement de la masse musculaire
Tous les exercices de musculation sont complémentaires au squat, au développé couché et au soulevé de terre. Ces trois exercices de base suffisent cependant pour une prise de masse musculaire si elles sont correctement exécutées et si elles sont effectuées suivant un programme bien défini.
Comment faire du squat ?
Le squat est un exercice difficile à effectuer mais très efficace pour prendre de la masse musculaire. Il consiste à soulever une barre qui a été initialement posée sur le dos et à redescendre ensuite celle-ci. Pour exécuter un squat, écarter les pieds de façon à ce qu´ils soient alignés aux épaules. S´assurer que la pointe des pieds soit légèrement orientée vers l´extérieur. Maintenir fermement avec les 2 mains la barre qui a été posée sur les trapèzes et non sur la nuque en prenant soin de garder le dos bien droit. Avant de lever la barre, inspirer, verrouiller les épaules et bloquer la respiration. Pousser ensuite graduellement la barre avec les mains, le dos, les fessiers et les cuisses en dépliant les genoux et en redressant le buste. A la fin de la remontée, expirer. Une fois debout, ne pas verrouiller les genoux. Fixer son regard sur un point fixe et tirer les fesses en arrière en s´accroupissant de façon à ce que le buste soit légèrement penché en avant sans être parallèle au sol. Inspirer en exécutant la descente. Le squat a l´avantage de faire travailler tout le corps. Il sollicite tous les muscles de la jambe, à savoir : les mollets, les quadriceps, l´arrière cuisse, les adducteurs et les fessiers. Il fait également appel aux muscles de la partie supérieure du corps, notamment les trapèzes, les dorsaux, les pectoraux et les muscles des bras, c´est-à-dire les biceps et les triceps. Le squat est un exercice complet qui développe principalement les cuisses et les fessiers mais qui permet également de renforcer les muscles du corps entier.
Le développé couché
Le développé couché est également un bon moyen pour développer sa masse musculaire. Il consiste à soulever une barre en étant couché sur un banc. Pour pouvoir le réaliser, il faut poser les pieds au sol et les placer près des fessiers, en utilisant un plan vertical. La largeur de la prise sera choisie en fonction de la morphologie de l´athlète. Pour que développé couché soit efficace, il faut que la tête, les épaules et les fessiers restent au contact du banc lors de son exécution, notamment lors de la phase négative. Avant de libérer la barre de la repose-barre, sortir la cage thoracique, rentrer les épaules, inspirer profondément et bloquer la respiration. Expirer lors de la descente ou de la phase négative et inspirer puis bloquer la respiration avant chaque remontée et chaque phase positive. Effectuer des étirements entre les séances de développé couché pour que le petit pectoral soit plus souple et que la tête n´ait pas tendance à décoller du banc. Le développé couché sollicite - mis à part le petit pectoral - les deltoïdes antérieurs, les dorsaux, les muscles droits antérieurs, les triceps, les muscles psoas-iliaque, les muscles ischio-jambiers et les muscles des cuisses.
Comment réaliser un soulevé de terre ?
Comme son nom l´indique, le soulevé de terre consiste à soulever une barre qui a été placée à terre ou à mi-mollet. Pour exécuter cet exercice, commencer par écarter les pieds puis à positionner les mains sur la barre de façon à ce que l´écartement des pieds soit égale à la largeur de la prise ainsi qu´à la largeur des épaules. Inspirer et bloquer ensuite la respiration. Contracter les abdominaux avant de lever la barre au niveau des genoux. Redresser alors le buste et souffler. Ensuite, inspirer et bloquer de nouveau la respiration en gainant les abdominaux avant de redescendre la barre. Le soulevé de terre fait intervenir un grand nombre de muscles dont les mollets, les quadriceps, les adducteurs, les arrière-cuisses, les muscles fessiers, les abdominaux, les lombaires, les spinaux, les dorsaux, les trapèzes, la ceinture scapulaire et les muscles du bras et de l´avant-bras.